Olyan világot élünk, melyben egyre kevesebbet közlekedünk a saját lábunkon, sőt, sok esetben még edzés közben viszonylag keveset állunk rajtuk. Ez már önmagában is probléma, ezért érdemes tenni ellene. Amint azonban nekifogunk használni a lábunkat (pl. futáshoz), azonnal előkerül a bokánk stabilitásának kérdése.
Alapvetően 3 bokatípus létezik: pronáló (befelé billenő), szupináló (kifelé billenő) és a neutráis, azaz az „ideális”. Ezt a nem elhanyagolható tényezőt érdemes figyelembe venni a futócipő vásárlásánál. Ma már a széles választék részét képezi a különböző lábtípusokhoz tervezett és gyártott lábbelik is. Jobb helyeken egy gépre állva képesek diagnosztizálni a talpunk súlyeloszlását, mely nagy mértékben segíti a választást. Ha ez nem megoldható, a már hosszabb ideje használt cipőink talpát megnézve is ki lehet következtetni: a sarok belső részén lévő kopás pronáló, a külső oldalon található pedig szupináló lábra utal. Ha egyforma a kopás mindkét oldalon, valószínűleg neutrális futócipő lesz a leginkább nekünk való.
Felmerülhet a kérdés, hogy mi az oka a boka kifelé/befelé billenésének. Ebben számos tényező játszhat szerepet: a bokacsontok, lábcsontok, a térdízület és a csípőízület formája (pl. a dongalábúak körében gyakori a szupináló, az X-lábúak között pedig a pronáló boka). Az előbb felsorolt genetikai tényezők képeznek egy alapot, melyen az életünkben megjelent tényezők alakíthatnak: életmód, különböző sérülések, a kifelé/befelé fordított lábfej járás közben, továbbá a lábizmok, különösen a vádli fejlettsége.
Természetesen a boka neutrális helyzettől való eltérése befolyásolja az alsó végtag és a gerinc statikáját is, ezért célszerű ezt az állapotot korrigálni. Ahogy a lúdtalpról szóló korábbi cikkben is láthattuk, a talpbetét nem a legideálisabb megoldási lehetőség, ehelyett inkább a lábizmok egyensúlyának helyreállítását kellene célként kitűzni. A vádlit sajnos még a legtöbb sportoló is elhanyagolja, viszont a következő 2 gyakorlattal sokat javíthatunk a bokánk statikáján, persze csak ha rendszeresen foglalkozunk velük.
1. Talpélen járás. Pronáló boka esetében a külső, szupináló bokával a belső talpélünkön közlekedjünk, 4-5 körben legalább 1-2 percig. Fontos, hogy mezítláb végezzük a gyakorlatot, mert így fejleszti legjobban a szükséges izmokat. A neutrális bokával rendelkezőknek is érdemes vele foglalkozni, külső és belső változatban egyforma ideig.
2. Vádliemelés. Saját testsúllyal is elég hatékony a bokastabilitás szempontjából. Kezdők 2 lábbal, haladóbbak plusz súllyal, vagy 1 lábon is végezhetik. Kapaszkodjunk meg valamiben, a talppárnát helyezzük egy stabil magasítás szélére (pl. lépcső, küszöb, stb.), és engedjük a vízszintes sík alá a sarkunkat, majd lassan (kontrolláltan) emelkedjünk lábujjhegyre. A trükk azonban nem ez önmagában, ezt az alapgyakorlatot (párhuzamos lábfej) még módosítani kell a kívánt hatásért. A pronáló bokánál a vádli belső fejének erősítésére van szükség, ezért fordítsuk a test frontális irányához viszonyítva enyhén kifelé a lábfejünket, így végezzük a feladatot, de figyeljünk rá oda, hogy az alsó pontnál ne lazuljanak a bokaemelő izmok. Szupináló esetben pont fordítva, a vádli külső fejére kell fokozott hangsúlyt fektetni, ehhez pedig enyhén befelé kell álljon a lábfej. Neutrális bokával mindhárom típus rendszeresítése ajánlott.
A stabil és megfelelő helyzetű boka kiemelkedően fontos szerepet játszik minden olyan gyakorlatban, melyet állva végzünk, pl. ugrás, futás, guggolások, emelések, stb., ezért foglalkozni kell vele a további problémák elkerülése érdekében. Reméljük a leírt gyakorlaok sokak segítségére lesznek! Kellemes edzést!
Gauranga Das
www.hotashtanga.com
