Legyen szó bármilyen sporttevékenységről, nem csak az izmaidat, hanem az ínszalagjaidat és ízületeidet is terhelni fogja. Ha az adott mozgásforma komolyabb terheléssel dolgozik, pl. súlyzós edzés, kettlebell, szertorna, küzdősportok, labdajátékok, street workout stb., az izomzat általában hamarabb szokik hozzá a terheléshez, mint az ízületek és a szalagok.
Még inkább igaz ez akkor, ha teljesítmény-orientált edzésed van, pl. versenyző vagy, esetleg hobbisportoló, aki teljesítményfokozó szereket is szed, de a regenerációra nincs mindig elég ideje a szervezetednek. Persze a kisebb intenzitású edzés is róhat nem megfelelő terhelést az ízületekre, ha pl. rossz mozgásmintával gyakoroljuk.
Ilyen esetekben bekövetkezhet az ízületi szalagok megnyúlása és a porcfelszínek kopása/felszakadása. Az ízületi szakadás legtöbbször sportbaleset során keletkezik, mely ronthatja az ízület hosszabb távú funkcióját.
A túlterhelés miatt gyakran az izmok és inak találkozási pontjánál keletkezik szakadás, ami nem tekinthető ízületi sérülésnek, mégis rossz hatással lehet azokra is. Emiatt szükséges a körültekintő edzésterhelés és a helyes mozgásminták megtanulása, hiszen ezekkel a legtöbb probléma elkerülhető.
A fő téma azonban az ízületeink megerősítése, és ehhez szeretnénk segítséget nyújtani néhány tanáccsal/tippel.
1. Mobilizáció: ezt tulajdonképpen egy dinamikus bemelegítés részeként is el lehet végezni. Abból áll, hogy az ízületeket/testrészeket különféle koreografált mozgásminták alapján mozgatjuk, odafigyelve a belső érzetekre. Miközben bemelegszenek az ebben résztvevő testrészek, és az idegrendszer adaptálódik a mozgásmintához, az ízület terhelése csökken, hiszen hatékonyabban tudja végrehajtani a mozdulatot. A választott sportunkra jellemző, és rávezető gyakorlatok ismétlése ellenállás nélkül (vagy kis ellenállással) remek mobilizációt és mozgástanulást eredményez.
2. Izometrikus terhelés: minden olyan gyakorlat ide tartozik, melyben mozdulatlan testhelyzetben végeznek munkát az izmok. Lehetnek ezek erőtartások, vagy bármilyen ellenállás tartása stb., a terhelés sokféleképpen szabályozható, többnyire a puszta akaratunkkal fokozni tudjuk az izmaink feszülését. Ez ízületkímélő tevékenység, hiszen nincs mozgás, az ízületi felszínek nem mozdulnak el egymáson, mégis terhelés halad át rajtuk. Túlzásokba esni persze ezekkel sem szabad, nem jó, ha a dinamikus edzés rovására megy, mert a koordináció és a gyorsaság romolhat tőle. Egy gyakorlattól nem várhatunk el mindent.
3. Ízületi erősítő edzés: ezek a gyakorlatok hasonlók, vagy azonosak a sportágunkban használt mozgásokkal, de kis ellenállást (pl. kicsi súlyt, vagy gumiszalagot) használunk teljes tartományban, lassú vagy közepes tempóval és magas ismétlésszámmal.
4. Ízületcentrikus gyakorlatok: tehermentesíthetjük az ízületeket, ha a mozgásukat elősegítő izmokat kellően megerősítjük. Néhány példát tekintve: a csuklót fogáserősítő gyakorlatokkal, a könyököt az alkart ki-beforgató izmok erősítésével, valamint a fogásszög változtatásával, a térdeket teljes tartományban végzett guggolásokkal vagy biciklizéssel tudjuk támogatni.
5. Egyéb eszközök: az ízületek anyagcseréje sokkal lassabb, mint az izmoké, ezért a regenerációs idejük jelentősen hosszabb. Sokféle gyógykrém, tapasz, borogatás, stb. létezik a helyi kezelésekhez, és számos belsőleg alkalmazható készítményeket is szedhetünk, amik valóban elősegíthetik a gyógyulás folyamatát, és biztosítják az ízületi anyagcseréhez szükséges anyagokat, de csodát nem várhatunk tőlük.
6. Fordulj szakemberhez! Komoly ízületi fájdalom esetén szakemberhez (orvos és/vagy gyógytornász) kell fordulni, a „bro science” valószínűleg nem fogja megoldani a problémát. Az előző pontokban ismertetett tippek is elsősorban a megelőzést szolgálják, nem a már kialakult problémák kezelését. Segítség az is, ha van egy edzőnk, aki ért az ízületi egészségvédelemhez, és érdemleges segítséget tud nyújtani, ha fájdalmat érzünk. Az edzésnek nem szabad fájnia!
A cél az egészségünk karbantartása, nem az, hogy tönkretegyük a testünket. Bízunk benne segíteni tudtunk abban, hogy kisebb eséllyel alakuljon ki valamilyen fájdalom/sérülés.
www.hotashtanga.com
