Egy tornász gyakorlat, amivel mindenkinek foglalkozni kellene
Érdekességek
Szűrés törlése
Dinya Vince
2017.06.2109:20
Miért van az, hogy a felülések, a hasprések és a plank típusok az első alapgyakorlatok, amik eszünkbe jutnak, ha a „hasazni” akarunk? Egyáltalán nem olyan hatékonyak, mint ahogy a közhiedelemben elterjedt (bár a plank-nek nyilvánvalóan komoly pozitív hatásai vannak, csak sokszor nem megfelelően használják). Van itt azonban egy, ami valóban kiváló: a magyarul bölcsőpóznak is nevezett „hollow body” tartás, és ennek haladó variációi.
Menj be bármely tornász terembe, és meglátod, hogy a hollow body tartás egy olyan alapvető törzsfejlesztő gyakorlat, melyet meg kell tanulnod, mielőtt továbbmész a haladó törzsgyakorlatokra. Ennek alapos elsajátítása segíti az erőátvitelt az egész testedben, hiszen olyan teljestestes feszülést hoz létre, mely a legtöbb erőelemhez és atletikus mozgáshoz szükséges.
Ha ezt sikerült elérned, növelheted a terhelést, akár egy egyszerű kettlebellel is. Miért? Mert erősebbé és stabilabbá teszi a tolásod, húzásod, ütésedet, rúgásodat, ugrásodat, emelésedet, tehát általában véve fokozza az eredményeidet.
Az alap hollow body tartás:
1.Feküdj le a padlóra, mellkas a plafon felé néz. Nyújtsd ki a karjaid és lábaid, és tartsd őket néhány cm-rel a talaj fölött.
2. Szorítsd le a derekadat a földre, hogy ne legyen látható az alsóhát íve, ill. hogy ne lehessen semmit bedugni a derék alá, így a vállaidtól a fenekedig egy egyenes vonalat képez a tested. A helyes végrehajtást érezni fogja a törzsed. Amennyiben ez már könnyen megy (pl. 3-4x 1-1,5 percig), akkor hintázhatsz is a póz tartása közben.
Könnyítések: Ha még problémát okoz a hollow body megtartása, csináljuk a rávezetőit, melyek könnyebbek, de apránként felkészítenek a célgyakorlatra. Az alábbi videóban látható a progresszió. Először a zsugor tartással kezdjünk. Ha ez már könnyű, nyújtsuk ki az alsó végtagokat is, de még ne a vízszinthez közeli helyzetbe. Fent maradhat a lábunk, eleinte a törzsünkkel 100-110 fokos szögben álljon, és ahogy erősödünk, mindig egyre lejjebb s lejjebb ereszthetjük, így végül elérhetjük a kívánt tartást.
Weboldalunk az alapvető működéshez szükséges cookie-kat használ. Szélesebb körű funkcionalitáshoz (marketing, statisztika, személyre szabás) egyéb cookie-kat engedélyezhet. Részletesebb információkat az Adatkezelési tájékoztatóban talál.
A működéshez szükséges cookie-k döntő fontosságúak a weboldal alapvető funkciói szempontjából, és a weboldal ezek nélkül nem fog megfelelően működni. Ezek a sütik nem tárolnak személyazonosításra alkalmas adatokat.
A marketing cookie-kat a látogatók weboldal-tevékenységének nyomon követésére használjuk. A cél az, hogy releváns hirdetéseket tegyünk közzé az egyéni felhasználók számára (pl. Google Ads, Facebook Ads), valamint aktivitásra buzdítsuk őket, ez pedig még értékesebbé teszi weboldalunkat.
Az adatok névtelen formában való gyűjtésén és jelentésén keresztül a statisztikai cookie-k segítenek a weboldal tulajdonosának abban, hogy megértse, hogyan lépnek interakcióba a látogatók a weboldallal.
A személyre szabáshoz használt cookie-k segítségével olyan információkat tudunk megjegyezni, amelyek megváltoztatják a weboldal magatartását, illetve kinézetét.
