Még erősebbé teheted az egész törzsedet az ablaktörlő nevű gyakorlattal, amely nem csak az egyenes, hanem a ferde hasizmokat is komolyan munkába állítja, és fejleszti a törzs és a karok összes izmát (különös tekintettel a fogáserőre).
A cikk alapjául Kelvin King, Jr írása szolgált, mely a T-Nation oldalán jelent meg.
Maga a mozdulat egy oldalsó, körkörös mozgást kombinál a „toe-to-bar” (azaz rúdig lábemelés) gyakorlattal, így állítva a testedet új feladattal szembe. Ahhoz, hogy végre tudjuk hajtani, nyilván magabiztosan mennie kell a rúdig lábemelésnek, ill. a felső pozíció kitartásának. Ebből a felső helyzetből indul a gyakorlat, oldalra döntjük a lábainkat, megállítjuk vízszintes helyzetben (nem engedjük leesni), majd visszaemeljük a kiinduló pozícióba, ahol a lábujjak érintik a rudat, majd ugyanezt megcsináljuk a másik oldalon is. A mozgás tehát hasonlítani fog az autó ablaktörlőjének mozgására, innen kapta a nevét is. A legnehezebb része a feladatnak, hogy megállítsuk a lábakat vízszintnél.
Mi a helyzet azonban akkor, ha ez még komoly nehézségeket okoz, de szeretnél megfelelően felkészülni rá? A rúdig lábemelés gyakorlása mellé javasoljuk beilleszteni az edzésekbe az ablaktörlő fekvésben kivitelezett változatát, hogy a ferde hasizmok is megkapják a maguk feladatát. Hanyattfekvésből indul a gyakorlat, a talpak a plafon felé néznek, a láb merőleges helyzetben van a törzsünkhöz képest, zárt, nyújtott állapotban. A karok nyújtva, a testünkkel 60-90 fokos szöget bezárva. A lábainkat eresszük le az egyik oldalra, 5-10 cm-re megállítva a talaj fölött, megtartjuk egy kicsit, majd visszaemeljük a lábat a kiinduló pozícióba, és megállás nélkül folytatjuk a mozgást a másik oldalra. Ahogy erősödsz, a karjaidat egyre közelebb tarthatod a törzsedhez, hogy nehezebb legyen az egyensúlyt tartani, így állítva újabb kihívás elé magad.
Weboldalunk az alapvető működéshez szükséges cookie-kat használ. Szélesebb körű funkcionalitáshoz (marketing, statisztika, személyre szabás) egyéb cookie-kat engedélyezhet. Részletesebb információkat az Adatkezelési tájékoztatóban talál.
A működéshez szükséges cookie-k döntő fontosságúak a weboldal alapvető funkciói szempontjából, és a weboldal ezek nélkül nem fog megfelelően működni. Ezek a sütik nem tárolnak személyazonosításra alkalmas adatokat.
A marketing cookie-kat a látogatók weboldal-tevékenységének nyomon követésére használjuk. A cél az, hogy releváns hirdetéseket tegyünk közzé az egyéni felhasználók számára (pl. Google Ads, Facebook Ads), valamint aktivitásra buzdítsuk őket, ez pedig még értékesebbé teszi weboldalunkat.
Az adatok névtelen formában való gyűjtésén és jelentésén keresztül a statisztikai cookie-k segítenek a weboldal tulajdonosának abban, hogy megértse, hogyan lépnek interakcióba a látogatók a weboldallal.
A személyre szabáshoz használt cookie-k segítségével olyan információkat tudunk megjegyezni, amelyek megváltoztatják a weboldal magatartását, illetve kinézetét.
