6 titok a sikeres edzéshez

Ahogy minden más területen, az edzésben is ki kell építeni a megfelelő alapokat, ha sikert akarunk elérni. Ha ezek hiányoznak, akkor semmilyen étrendkiegészítő, edzésmódszer, új divatdiéta nem hozza majd a kívánt eredményeket. A következőkben 6 alapigazságot olvashattok, melyeket sokan nem akarnak elfogadni, pedig nélkülük nem lesz elég hatékony a tevékenységünk.

1. Róma sem egy nap alatt épült

Sokan (főleg azok, akik nem sportolnak évek óta) rövid távú célokban gondolkoznak. Pár hét alatt szeretne lefogyni, vagy éppen kiizmosodni, kockás hasat, vagy felkészülni egy maratonra. Ehelyett célszerűbb lenne az egészségünket megtervezni egész életünkre, és konkrét célokat kell meghatározni! Legyen a célod a 150 kg-val fekvenyomás helyett, vagy hogy a legjobb időt fusd a maratonon, hogy ne hagyj ki egy edzést sem, vagy hogy minden évben jobban teljesíts egy adott típusú versenyen. Ha hosszú távban gondolkozunk/tervezünk, az rövid távon is hozni fogja az eredményeket.

Az egészséges életmódot pedig tekintsük „természetesnek”, lehet mindig egészségesen táplálkozni és lehet napi szinten edzeni, sokan mégis furcsának vagy különlegesnek tartják ezt. Ha pedig a napi rutin részévé válik, könnyen elérhetjük a rövid és a hosszú távú terveinket is.

2. Edzésterv

Sokaknak azért nem a hetirend része az edzés, mert mindig a motivációra várnak, viszont ha komolyan akarod venni ezt az egészet, ez nem így működik. Az igazi sportolók akkor is mennek edzeni, ha nincs kedvük, tervszerűen csinálják. Tervezd el Te is, hogy pl. heti 3x megadott napokon időt szánsz a mozgásra, és ezt mindenképpen be is tartod. Nyilván lehet kivétel, ha tényleg fontos dolog jön közbe, de ne a kifogásokat keresd, és az ilyen mulasztásokat próbáld bepótolni!

3. Hatékony gyakorlatok

Nem mindegy, hogy a rendelkezésedre álló időt (pl. 1-1,5 óra, vagy bizonyos esetekben kevesebb) mivel töltöd. Az emberek többségének nem megfelelő az edzéstervezése, random csinálnak ezt-azt, sokszor teljesen fölösleges, nem hatékony gyakorlatokat is (vagy csak azokat). Nem meglepő, ha nincs eredménye. Minél jobban megmozgat egy gyakorlat, annál több haszna lehet. Ha igazán erős akarsz lenni, a legritkább esetben lesz szükséged az izolációs gyakorlatokra. A leghatékonyabbak közé tartoznak: guggolás, felhúzás, húzódzkodás, fekvenyomás, emelés és lökés, szakítás, sprintek, fej fölé nyomás, hiperhajlítás (pl. híd), fekvőtámasz, stb., melyek közül minden edzésünk tartalmazzon néhányat (vagy csak ezeket), edzéscélnak megfelelően variálva.

Egyet azonban tartsunk szem előtt: a helyes technika elsajátítása kötelező előtte, amihez szakember/edző segítségét kell kérni! Nem cél lesérülni! Sajnos a youtube-on fellelhető videókat mi látjuk, ők minket nem, tehát nem tudják ellenőrizni a helyes testtartásunkat. Legalább addig legyen szakszerű felügyelet melletted, amíg meg nem tanulod a megfelelő kivitelezésüket.

4. Fokozatosság

A legtöbben abba a hibába esnek, hogy már az elején nagy terhelést rónak magukra, melyet hirtelen tovább is növelnek. Erre a test és az idegrendszer nincs felkészülve, így könnyen megsérülhetnek vagy túledzhetik magukat. Ráadásul nem várják meg a regenerációt, hanem ráterhelnek azt gondolva, hogy így gyorsabb lesz a fejlődés. Ez nem csak, hogy nem igaz, de komoly sérüléseket is összeszedhetnek vele, ami aztán kedvüket szegi. Ezért érdemes kis lépésben haladni, legyünk rendszeresek, fokozatosak. Hosszú távon ez a célravezető, valamint ez támogatja az izmoktól sokkal lassabban fejlődő és regenerálódó inakat és ízületeket.

5. Progresszió

Sokan csinálják azt, hogy egy terhelési szinten megállnak, majd csodálkoznak, hogy nem fejlődtek tovább. A test adaptálódik a terheléshez, ezért valamit mindig változtatni kell: az ismétlésszámot, vagy a szettek számát, vagy a pihenőidőt, vagy a gyakorlat nehézségét (mindent lehet könnyíteni és nehezíteni egyaránt). Eleinte lehetséges a lineáris fejlődés, de előbb-utóbb ciklikussá válik a folyamat, kellenek könnyebb és intenzívebb időszakok az edzéstervben. A csúcsformát még a profi sportolók sem tudják folyamatosan fenntartani, mindig vannak kisebb-nagyobb hullámvölgyek. Versenyekre/kihívásokra készülni nagy segítség lehet.

6. Edzésnapló

Hasznos dolog az edzésnapló, mert nincs összehasonlítási alapunk, nem tudjuk nyomon követni a fejlődést (vagy visszafejlődést), ha nem írjuk, hogy mikor mit csináltunk pontosan. Segít abban is, hogy tanuljunk a hibáinkból és kiküszöböljük azokat.

Ha cél a fogyás/szálkásítás, vagy a tömegnövelés, nem árt az étrendünket is pontosan rögzíteni, hogy korrigálható legyen, ha valami nem stimmel vele (a célunk szempontjából).

Ha ezeket a dolgokat mindig szem előtt tartjuk, és folyamatosan törekszünk önmagunk fejlesztésére, legyünk bármilyen edzettségi szinten, a siker nem fog elmaradni, és nem csak ideiglenes lesz.

Gauranga Das

www.hotashtanga.com