A helytelen testtartás típusai és korrekciója

A mozgató szervrendszerünk egyik legmobilisabb és legösszetettebb tagja a gerinc. Amikor tartáshibáról beszélünk, általában az egyoldalú, vagy hiányos mozgás és a stressz következményéről van szó. Amennyiben hosszabb ideje fennálló deformitás a probléma, mint pl. a gerincferdülés, vagy születési csontdeformitás, okozhat maradandó elváltozásokat, melyeket nehéz, vagy egyáltalán nem lehet helyrehozni. Az ilyen esetektől eltekintve viszont többnyire sokat tehetünk az állapotunk javításán, természetesen komolyabb problémák esetén szakember segítségét kell kérni.

Az első lépés, hogy kérjünk meg rá valakit, hogy fotózzon le minket oldalról (vagy magunkat is lehet a tükör előtt). A képen látható tartáshibákkal összehasonlítva megállapíthatjuk, hogy melyik jellemző a mi esetünkben, a következőkben pedig néhány tippet találunk arra, hogy hogyan korrigálhatunk ezen.

Sokan azt gondolják, hogy ez csupán esztétikai kérdés, azonban ez pont a „legkisebb” baj vele. A hosszú ideig fennálló tartáshibák károsítják a gerincet, vállakat, csípőt és térdeket. Ezek a strukturális hibák halmozódhatnak, és krónikus ízületi és gerincfájdalmakhoz vezetnek, csökkentik a hajlékonyságot, korlátozzák az izomfunkciókat, stb., de a legrosszabb az idegekre gyakorolt nyomás. A gerinc alakjának változásával a porckorongok nyomást gyakorolnak a kilépő idegekre, és mivel az egész testet behálózó idegek a gerincoszlopból lépnek ki, bármely testrészben jelentkezhet fájdalom.

Tekintsük akkor át a gyakori tartáshibákat, és az ellenszernek javasolt módokat!

Előreeső vállak:

Oka: Gyenge a trapézizom középső és alsó része.

Megoldási lehetőség: Hasonfekvésből (arc a talaj felé) nyújtsuk mindkét kart oldalra, könyököt derékszögben behajlítva. A könyök szögének változtatása nélkül emeljük mindkét kart, húzzuk egymás felé a lapockákat és vállakat és tartsuk ezt 5 légzésig. Ez 1 ismétlés. Napi 2-3 sorozatban 12 ismétlést tartsunk.

Előreeső nyak:

Oka: A trapézizom felső részének gyengesége.

Megoldási lehetőség: Kulcsoljuk össze az ujjunkat a tarkónk mögött, nyomjuk a fejünket előre, és nyakkal próbáljuk hátrahúzni a fejet (tehát ellensúlyozni a kezünk munkáját). A nyak végig maradjon függőlegesen.

Lordotikus derék:

Oka: a csípőhajlítók (főleg iliopszoász) hipertónusossága.

Megoldási lehetőség: Álljunk kitörésbe úgy, hogy a hátsó láb térde a talajon van. Toljuk előre a csípőt, billentsük hátra a medencét. Tartsuk ezt 30 mp-ig. Ismételjük mindkét oldalra háromszor.

Megemelt vállak:

Oka: gyenge fűrészizom (legyezőszerű izom a mellkas oldalán, mely húzz lefelé a lapockát a vállövvel együtt).

Megoldási lehetőség: tolódzkodás. Ha nincs hozzá korlátunk, karosszéken is végezhető. A lényeg, hogy a vállainkat húzzuk lefelé, és úgy emeljük ki magunkat. Végezzük rendszeresen!

Beforduló lábfejek:

Oka: a farizom gyengesége.

Megoldási lehetőség: behajlított térdekkel feküdj oldalra, és a felső láb térdét emelgesd. 5 mp kitartás, majd vissza. Napi 2-3 sorozatban 12 ismétlésszámmal végezd.

Kiforduló lábfejek:

Oka: A ferde hasizom és a csípőhajlító izmok gyengesége.

Megoldási lehetőség: Lábainkat fitlabdára támasztva vegyük fel a fevőtámasz-tartást, majd húzzuk be a térdünket (kar és hát egyenes) 2-3 sorozatban 12 ismétléssel.

Teszteld a testtartásod: szemből és oldalról fotóztasd le magad, csípőszéles terpeszben (feszes ruhában).

- Előreesett nyakra utal, ha a fülünk nem a vállunk közepe fölött van, hanem előtte.
- Ha kiemelkedik a lapockánk, a hátunk túlságosan domború.
- Lordotikus derékról árulkodik a derekunk erős ívelése, a keresztcsont előredőlése és a kilógó has (túlsúly nélkül is).
- Ellenőrizd a vállaid! Azonos magasságban kell lenniük.
- Ha a térdek befelé dőlnek, valószínűleg a lábfejünk is befelé fordul.
- Ha több, mint 10 fokkal kifelé fordul a lábfejünk, kacsalábunk van.

A tartáshibákkal érdemes minél előbb elkezdeni foglalkozni, mielőtt még komolyabb problémákat okoznak. Reméljük a fent részletezett gyakorlatok segíteni fognak ebben.

Gauranga Das

www.hotashtanga.com