Egy tornász gyakorlat, amivel mindenkinek foglalkozni kellene

Egy tornász gyakorlat, amivel mindenkinek foglalkozni kellene

2017. 06. 21., Szerda, 09:19

Miért van az, hogy a felülések, a hasprések és a plank típusok az első alapgyakorlatok, amik eszünkbe jutnak, ha a „hasazni” akarunk? Egyáltalán nem olyan hatékonyak, mint ahogy a közhiedelemben elterjedt (bár a plank-nek nyilvánvalóan komoly pozitív hatásai vannak, csak sokszor nem megfelelően használják). Van itt azonban egy, ami valóban kiváló: a magyarul bölcsőpóznak is nevezett „hollow body” tartás, és ennek haladó variációi.

A cikk alapjául a T-Nation oldala szolgált.

Miért van az, hogy a felülések, a hasprések és a plank típusok az első alapgyakorlatok, amik eszünkbe jutnak, ha a „hasazni” akarunk? Egyáltalán nem olyan hatékonyak, mint ahogy a közhiedelemben elterjedt (bár a plank-nek nyilvánvalóan komoly pozitív hatásai vannak, csak sokszor nem megfelelően használják). Van itt azonban egy, ami valóban kiváló: a magyarul bölcsőpóznak is nevezett „hollow body” tartás, és ennek haladó variációi.

Menj be bármely tornász terembe, és meglátod, hogy a hollow body tartás egy olyan alapvető törzsfejlesztő gyakorlat, melyet meg kell tanulnod, mielőtt továbbmész a haladó törzsgyakorlatokra. Ennek alapos elsajátítása segíti az erőátvitelt az egész testedben, hiszen olyan teljestestes feszülést hoz létre, mely a legtöbb erőelemhez és atletikus mozgáshoz szükséges.

Ha ezt sikerült elérned, növelheted a terhelést, akár egy egyszerű kettlebellel is. Miért? Mert erősebbé és stabilabbá teszi a tolásod, húzásod, ütésedet, rúgásodat, ugrásodat, emelésedet, tehát általában véve fokozza az eredményeidet.

Egy tornász gyakorlat, amivel mindenkinek foglalkozni kellene

Az alap hollow body tartás:

1.Feküdj le a padlóra, mellkas a plafon felé néz. Nyújtsd ki a karjaid és lábaid, és tartsd őket néhány cm-rel a talaj fölött.

2. Szorítsd le a derekadat a földre, hogy ne legyen látható az alsóhát íve, ill. hogy ne lehessen semmit bedugni a derék alá, így a vállaidtól a fenekedig egy egyenes vonalat képez a tested. A helyes végrehajtást érezni fogja a törzsed. Amennyiben ez már könnyen megy (pl. 3-4x 1-1,5 percig), akkor hintázhatsz is a póz tartása közben.

Könnyítések: Ha még problémát okoz a hollow body megtartása, csináljuk a rávezetőit, melyek könnyebbek, de apránként felkészítenek a célgyakorlatra. Az alábbi videóban látható a progresszió. Először a zsugor tartással kezdjünk. Ha ez már könnyű, nyújtsuk ki az alsó végtagokat is, de még ne a vízszinthez közeli helyzetbe. Fent maradhat a lábunk, eleinte a törzsünkkel 100-110 fokos szögben álljon, és ahogy erősödünk, mindig egyre lejjebb s lejjebb ereszthetjük, így végül elérhetjük a kívánt tartást.

Nehezítési lehetőség, kombináció vállból nyomással:

1.Vegyél egy kettlebellt a kezedbe!

2. Vedd fel a hollow body tartást!

3. Végezz kétkezes kettlebell nyomást, miközben tartod a felvett pozíciód.

Másik lehetőség: ugyanez, csak 1 kézzel végrehajtva.

Természetesen az is kiváló nehezítés, ha láb és/vagy kézsúlyt alkalmazunk, vagy súlytárcsát szorítunk a bokáink közé.

A lényeg, hogy az alap gyakorlat után nem érdemes megállni a haladóknak sem, mindig van mivel továbbfejleszteni, hogy erősebbé váljunk.

Kellemes edzést!

Megosztás
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn

A sütik olyan kis szöveges fájlok, melyeket a weboldalak felhasználhatnak arra, hogy még hatékonyabb felhasználói élményt nyújtsanak.

Ezen sütik nélkül az oldalunk nem tudja a legjobb élményt nyújtani, bizonyos funkciók működése akadályozva lenne.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
PHPSESSIDbudopest.huMunkamenet-azonosító, a látogató böngészési állapotát rögzíti az oldalbetöltések között.Munkamenet vége
cookieConsentbudopest.huA látogató sütikkel kapcsolatos beállításait tárolja.1 év
accountbudopest.huAkkor kerül létrehozásra, ha a látogató bejelentkezéskor bejelöli, hogy jegyezze meg az oldal.1 év
cartIDbudopest.huA kosár tartalmának megőrzéséhez használt süti, mely két látogatás között is megőrzi a kosárban lévő termékeket.30 nap
openingPopupDisplayedbudopest.huA nyitó felugró ablak bezárását tárolja, hogy ne jelenjen meg minden oldalletöltéskor.12 óra

A statisztikai adatok gyűjtése anonimizált formában történik, így a látogató semmilyen módon nem azonosítható ezen sütik tartalmából. Ezen sütik segítségével tudjuk figyelni, hogy viselkednek a látogatók, ezzel is segítve minket a legjobb szolgáltatás nyújtásában.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
_gabudopest.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.2 év
_gidbudopest.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.Munkamenet vége
_gat_*budopest.huA Google Analytics használja a lekérések gyakoriságának szabályzására.Munkamenet vége
Fel

Kosár

Az Ön kosara üres.