Farizom-erősítés a gluteális amnézia leküzdésére - 1. rész

Farizom-erősítés a gluteális amnézia leküzdésére - 1. rész

2017. 06. 22., Csütörtök, 14:01

Korábbi cikkünkben a gluteális amnéziáról volt szó, mely a sok ülés egyik hátrányos következményeképp alakul ki, és magával vonzhat számos mozgásszervi megbetegedést, amennyiben figyelmen kívül hagyjuk. Mi azonban nem ezt tesszük, hanem igyekszünk megszüntetni a már meglévő, vagy jobb esetben még ki nem alakult problémát.

Korábbi cikkünkben a gluteális amnéziáról volt szó, mely a sok ülés egyik hátrányos következményeképp alakul ki, és magával vonzhat számos mozgásszervi megbetegedést, amennyiben figyelmen kívül hagyjuk. Mi azonban nem ezt tesszük, hanem igyekszünk megszüntetni a már meglévő, vagy jobb esetben még ki nem alakult problémát. Ahogy arról már beszéltünk, a farizmok célzott erősítésével, és a csípőhajlító izmok nyújtásával kell foglalkoznunk. Ez utóbbiról korábban már volt szó, így most az erősítésre helyezzük a hangsúlyt.

Számos gyakorlat áll rendelékezésünkre, melyek közül a teljesség igénye nélkül kiragadunk néhányat, hogy mindenki megtalálhassa a számítását. Mivel rengeteg ilyen gyakorlat létezik, ami alkalmas a feladatra, ezek közül még válogatva is „sok” marad. Éppen ezért több részre osztjuk a téma kifejtését, lássuk akkor az elsőt.

Farizom-erősítés a gluteális amnézia leküzdésére - 1. rész

3 izomból áll ez az izomcsoport, a képen látható módon. A gyakorlatok választásánál tehát szempont volt, hogy mindhármat kellőképpen megdolgoztassuk. A cikksorozatunk első részében a guggolásokról és a csípőemelésekről lesz szó.

1.Guggolás-variációk: Ha láb, és fenék, elsőként mindenkinek a guggolás jut eszébe, nem meglepő módon. Rengeteg variációja létezik, lehet saját testsúllyal, és külső súly alkalmazásával is végezni.

Legnépszerűbb fajtái:

Saját testsúlyos guggolás: a legegyszerűbb és talán legnépszerűbb fajtája. Ezen belül is természetesen lehet a terpesz szélességét változtatni, a lényeg, hogy fenék indítsa a gyakorlatot, a térdek mindig a lábfej irányába mozduljanak, és lehetőség szerint minél mélyebben legyen a mozgás legalsó pontja. A különböző terpeszek más-más „extrát” tesznek hozzá, ezért érdemes őket kipróbálni és rendszeresen gyakorolni.

Tarkón guggolás: A legalapvetőbb változata a külső súlyt is igénybevevő változatoknak, ahol az extra terhelés a nyakunkban van. Ajánlatos azoknak, akinek már „kevés” saját testsúllyal, viszont tartsuk szem előtt, hogy hozzáértőtől (pl. edző) tanuljuk meg, mert a technikailag helytelen végrehajtás több kárt csinál, mint hasznot. Vonatkozik ez persze az összes guggolás- típusra, különösen azokra, ahol bármilyen formában külső súlyt használunk.

Elől guggolás: A testünk előtt (vállunknál) tartjuk a rudat. Más pozícióba kerülünk így, ezért más inger éri az idegrendszert.

Farizom-erősítés a gluteális amnézia leküzdésére - 1. rész

Serleg guggolás: hasonlít az előzőre, de itt általában kettlebellel, vagy más, kisebb méretű súllyal dolgozunk, melyet a mellkasunk előtt tartunk. A terpeszünk akkora legyen, hogy a súlyt tartó karjainkat ne zavarja, tehát legalább csípőszéles, vagy kicsit nagyobb az optimális.

Zercher guggolás: a könyökhajlatunkban tartjuk magunk előtt a súlyt. Ez kissé kényelmetlennek tűnhet, sőt, sokszor kevesebbet bír az ember a fájdalomérzete miatt, mint amennyivel valójában le tudna így guggolni.

Sissy guggolás: Ez egy „nem szokványos” változat. Ajánlott a csípőtől kicsit szélesebb terpeszben állni. Lábujjhegyre kell emelkedni, majd úgy leguggolni, hogy a mozgás során minél jobban hátrahajoljunk. Figyeljünk rá, hogy a comb és a törzs egy egyenesben maradjon. A térd jócskán a lábujjak elé kerül. Amíg tökéletesen el nem sajátítjuk, célszerű valamilyen kapaszkodó mellett gyakorolni. Erősen igénybeveszi a térdet, ezért akinek ez problémás, az inkább hanyagolja.

Egylábas guggolás: remek saját testsúlyos gyakorlat, mely egyszerre fejleszti az erőt, az egyensúlyérzéket, és kiváló mobilitást igényel. Ha önmagában már könnyű, kettlebellel nehezíthető.

Farizom-erősítés a gluteális amnézia leküzdésére - 1. rész

2. Csípőemelés, vagy csípőtolás

Sokféle néven emlegetik, az angolban leggyakrabban a hip thrust néven találjuk meg, magyarban pedig használatos még egyebek mellett a rövid híd elnevezés is. A gyakorlat háton fekvésből indul, a bokákat a fenékhez közel húzzuk, majd megemeljük a csípőnket, míg a combcsont és a törzs egyenes vonalat nem zár be (vagy ettől feljebb). Az alap változatában két lábbal, párhuzamos lábfejekkel végezzük, de könnyedén variálható. Erre példa, ha egy lábbal végezzük, vagy ha a vállunkat, vagy a talpunkat magasításon támasztjuk meg (pl. zsámoly, pad, bordásfal, stb.). Ezzel növelhetjük a mozgástartományt, ezáltal a gyakorlat intenzitását. Nehezíthetjük külső súly alkalmazásával, akár olimpiai rúddal, vagy súlytárcsákkal, homokzsákkal, stb. Amennyiben kényelmetlennek érezzük, a csípőnkre helyezkedő nyomást, tegyünk valami erre alkalmas puhább tárgyat (pl. szivacshenger, párna, törölköző) a súly alá.

Haladóbbaknak ajánlható itt is instabil támaszra helyezett lábbal próbálkozni, pl. fitlabdán, vagy TRX-en. Szintén haladóbbaknak mehet a kagyló csípőtolás, melyben a talpak összeérintésének megtartásával emeljük a csípőnket. Mindegyik változatnál figyeljünk arra, hogy a farizmok feszítésével induljon a gyakorlat.

A következő részekben a deadliftről, a kitörésekről, a lábtávolításról és a lábemelésról lesz szó bővebben. Addig is, kellemes edzést a guggolás és a csípőemelés variációihoz.

Megosztás
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn

A sütik olyan kis szöveges fájlok, melyeket a weboldalak felhasználhatnak arra, hogy még hatékonyabb felhasználói élményt nyújtsanak.

Ezen sütik nélkül az oldalunk nem tudja a legjobb élményt nyújtani, bizonyos funkciók működése akadályozva lenne.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
PHPSESSIDbudopest.huMunkamenet-azonosító, a látogató böngészési állapotát rögzíti az oldalbetöltések között.Munkamenet vége
cookieConsentbudopest.huA látogató sütikkel kapcsolatos beállításait tárolja.1 év
accountbudopest.huAkkor kerül létrehozásra, ha a látogató bejelentkezéskor bejelöli, hogy jegyezze meg az oldal.1 év
cartIDbudopest.huA kosár tartalmának megőrzéséhez használt süti, mely két látogatás között is megőrzi a kosárban lévő termékeket.30 nap
openingPopupDisplayedbudopest.huA nyitó felugró ablak bezárását tárolja, hogy ne jelenjen meg minden oldalletöltéskor.12 óra

A statisztikai adatok gyűjtése anonimizált formában történik, így a látogató semmilyen módon nem azonosítható ezen sütik tartalmából. Ezen sütik segítségével tudjuk figyelni, hogy viselkednek a látogatók, ezzel is segítve minket a legjobb szolgáltatás nyújtásában.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
_gabudopest.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.2 év
_gidbudopest.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.Munkamenet vége
_gat_*budopest.huA Google Analytics használja a lekérések gyakoriságának szabályzására.Munkamenet vége
Fel

Kosár

Az Ön kosara üres.