Fejlődjön az a törzserő, csináld az "ablaktörlőt"!

A cikk alapjául Kelvin King, Jr írása szolgált, mely a T-Nation oldalán jelen meg.

Már erős hasizmokkal rendelkezel, és a lógásból lábemelés (melyről korábban írtunk) nem okoz elég kihívást?

Még erősebbé teheted az egész törzsedet az ablaktörlő nevű gyakorlattal, amely nem csak az egyenes, hanem a ferde hasizmokat is komolyan munkába állítja, és fejleszti a törzs és a karok összes izmát (különös tekintettel a fogáserőre).

Maga a mozdulat egy oldalsó, körkörös mozgást kombinál a „toe-to-bar” (azaz rúdig lábemelés) gyakorlattal, így állítva a testedet új feladattal szembe. Ahhoz, hogy végre tudjuk hajtani, nyilván magabiztosan mennie kell a rúdig lábemelésnek, ill. a felső pozíció kitartásának. Ebből a felső helyzetből indul a gyakorlat, oldalra döntjük a lábainkat, megállítjuk vízszintes helyzetben (nem engedjük leesni), majd visszaemeljük a kiinduló pozícióba, ahol a lábujjak érintik a rudat, majd ugyanezt megcsináljuk a másik oldalon is. A mozgás tehát hasonlítani fog az autó ablaktörlőjének mozgására, innen kapta a nevét is. A legnehezebb része a feladatnak, hogy megállítsuk a lábakat vízszintnél.

Mi a helyzet azonban akkor, ha ez még komoly nehézségeket okoz, de szeretnél megfelelően felkészülni rá? A rúdig lábemelés gyakorlása mellé javasoljuk beilleszteni az edzésekbe az ablaktörlő fekvésben kivitelezett változatát, hogy a ferde hasizmok is megkapják a maguk feladatát. Hanyattfekvésből indul a gyakorlat, a talpak a plafon felé néznek, a láb merőleges helyzetben van a törzsünkhöz képest, zárt, nyújtott állapotban. A karok nyújtva, a testünkkel 60-90 fokos szöget bezárva. A lábainkat eresszük le az egyik oldalra, 5-10 cm-re megállítva a talaj fölött, megtartjuk egy kicsit, majd visszaemeljük a lábat a kiinduló pozícióba, és megállás nélkül folytatjuk a mozgást a másik oldalra. Ahogy erősödsz, a karjaidat egyre közelebb tarthatod a törzsedhez, hogy nehezebb legyen az egyensúlyt tartani, így állítva újabb kihívás elé magad.