Hidalj az egészséges gerincért!

A híd egy méltatlanul elhanyagolt, de rendkívül hasznos gyakorlat, nem véletlenül került bele a legjobb funkcionális gyakorlatok közé egy korábbi cikkünkben. A legtöbb mozgásunk előrefelé hajlított gerinccel történik, és minimális a hátrahajlások száma, ami egyfajta aszimmetriát alakít ki. Általános tévhit, hogy a híd a derék hajlékonyságát hivatott fejleszteni, ám ez így önmagában nem fedi a valóságot. Ez a gyakorlat erősíti a hátsó mozgásláncot, a teljes core-izmokat, valamint nyújtja/mobilizálja a vállat, felsőhátat és csípőt. A komolyabb gerincproblémákkal rendelkezők kérjék ki orvosuk vagy gyógytornászuk tanácsát.

A végrehajtásakor a végső cél, hogy a könyök (és később a térd is) egyenes legyen, és a csukló-könyök-váll függőleges egyenest alkossanak, miközben a tenyerek és a talpak a talajon vannak. A helyes technikai kivitelezés azonban sokak számára problémát okoz, aminek oka több testrésznél is keresendő. Ezek megoldásához szeretnénk segítséget nyújtani, hogy a problémák kiküszöbölése után végre megcsinálhassuk az első szép hidunkat.

A híd tehát egy olyan póz, amiben nem csak derékban történik hátrahajlítás, hanem a váll és a csípőízület nyitása is hozzáad majdnem 90 fokot a teljes 180 fokos ívhez. A képen (mely a Fegyencedzés c. könyvből származik) látható esetben a derék mobilitása megfelelő, ám azt látjuk, hogy a mellkas és kar közötti szög jóval kisebb 180 foknál, illetve a medence és combcsont közötti szög is éppen hogy egy kicsivel több a 180 foknál. Következésképpen a gyakorló nem tudja kiegyenesíteni a könyökét és a térdét, és a híd „laposka” lesz. Ez főleg akkor okoz gondot, ha álló helyzetből hátra akarunk ereszkedni vagy vissza akarunk emelkedni a hídból, ugyanis a fejünk előbb fog leérni a földre, mint a kezünk. A képen látható modell tehát valószínűleg nem képes fal nélkül elvégezni a felállást/hátraereszkedést váll/csípőmobilitás híján.

A következőkben néhány rávezető gyakorlatot ajánlunk. Ahogy szó volt róla, a vállízület és a csípő mobilitását kell növelni, illetve a felső gerincszakasz és a lapockák mobilitását sem árt egy kicsit fejleszteni, és mélyíteni a mellkas-nyitást.

Nézzük először a csípő nyújtását! Ahhoz, hogy a medence függőleges síkjához képest jobban hátra tudjuk hajlítani a combunkat (lehetőleg anélkül, hogy kifordítanánk őket), a combpólya-feszítő izmot (tensor fascia lata) és a négyfejű combizom középső fejét, a rectus femorist kell nyújtani. A csípőmobilizálással foglalkozó korábbi cikkünkben részletezett Sárkány-póz, Galamb-póz és Hőspóz csípőnyitással szintén hasznosak a híd szempontjából, ehhez hozzátesszük az Alvó hőspózt kiegészítésnek:

Fontos, hogy a keresztcsontot és a derekunkat minél jobban fektessük le a talajra, mert ha erősen ível a hát, az azt jelenti, hogy a medence még nem billen hátra vízszintesig. Ha már kényelmesen megy a póz, akkor el lehet kezdeni magasítást (párnát, pokrócot) alápakolni a fenekünk (egészen pontosan a fenékredő) alá, és így 180 foknál nagyobb nyitást is elérhetünk. Az alápolcolás csak a fenekünk alatt legyen, a bokák alá ne érjen ki. Maradjunk több percig a pózban.

A másik kulcsfontosságú elem a vállnyitás, erre nézünk meg néhány gyakorlatot. Mindegyiknél fontos, hogy a könyököket teljesen egyenesen, a karokat pedig vállszélességben párhuzamosan tartsuk.

Vállnyitás térdelő helyzetben: Helyezkedjünk el négykézláb-tartásban, a térdek csípőszélességben a talajon, a combok végig maradjanak függőlegesek. Nyújtsuk ki a karokat előre vállszélességben, az ujjak végével a talajon támaszkodva. A fejünket engedjük a két kar közé, de tartsuk a talaj fölött. Ha a fejünk vagy az állunk a talajhoz ér, akkor a gyakorlat nem lesz hatásos. Nyomjuk a mellkast és a hónaljakat a talaj felé.

Vállnyitás hason fekve: A következő gyakorlathoz feküdjünk hasra a fal felé, és a tenyereinket helyezzük a falra vállszélességben, nyújtott könyökkel. Annyi távolság maradjon a fal és a vállaink között, hogy a fejüket le tudjuk engedni a mellkasra. Toljuk a mellkast a talaj és a fal irányába. Ha túlzottan magasra visszük a kezeinket, akkor gerincből fogjuk végrehajtani a hátrahajlítást, ehelyett igyekezzünk a karok hátrahajlására koncentrálni a mellkashoz képest.

Ezek gyakorlása után (ha már fejlődött a hajlékonyságunk) megpróbálkozhatunk a hídtartás közben végzett nyújtásokkal.

Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, és húzzuk be a talpakat az ülőcsontokhoz. A tenyereket tegyük a vállaink alá, és nyomjuk ki magunkat a levegőbe. A fenekünket erősen megfeszítjük, a tenyereknek párhuzamosnak kellene lennie, a könyöknek nyújtva, a vállakat pedig szerencsés esetben a csuklóízület fölé (vagy még azon túl is) ki kellene tolni. A fejet hagyjuk nyugodtan lógni. A lábfejek is legyenek párhuzamosak, és a térdeket is nyújtsuk minél jobban. Minél közelebb tudunk sétálni a tenyerekkel a talpakhoz (vagy fordítva) és minél magasabbra tudjuk kitolni a medencét, annál jobb a hidunk. De fontos, hogy a teljes tenyér és talp maradjon a talajon, ne emeljük meg a sarkunkat vagy a tenyértöveket.

Ha úgy látjuk, hogy a karokat nem tudjuk elegendő mértékben hátrahúzni és nyújtani, akkor vagy gyengék a kar- és vállizmaink, vagy kötött a vállízület, esetleg mindkettő fennállhat.

Ha egyedül gyakorlunk, és nem tudjuk felmérni, mennyire közelít a karunk a függőlegeshez, fal mellett végezzük, a csuklót a fal tövéhez helyezve. Lábainkkal toljuk a tartást a fal felé.

Csípőlengetés hídban: Ha már sikerült a mellkasunkat a falhoz érinteni, akkor gyakorolhatjuk a hidat fal nélkül is, statikusan kitartva 5x1 percig. Itt is törekedjünk a nyújtott könyökre és térdre, és sétáltassuk minél közelebb a tenyerünket a talpakhoz. Most elkezdhetjük az állásba való feljövetlehez szükséges hajlékonyság és mobilitás fejlesztését azáltal, hogy a pózban előre-hátra lengetjük a csípőnket, anélkül, hogy lejjebb eresztenénk a két végponton. Belégzésre toljuk meg a lábakkal a törzset a tenyerek irányába, lehetőleg túltolva a vállakat a tenyereken. Kilégzésre toljuk vissza a medencét a karok segítségével, de közben a térdünket se rogyasszuk, hanem engedjük nyúlni a csípőhajlító izmokat. 8-10 lengetés után lejöhetünk pihenni, majd megismételhetjük.

Kellemes edzést, gyakorlást!

www.hotashtanga.com