Variációk egy témára – vízszintes húzódzkodás

A vízszintes húzódzkodást (vagy invertált evezést) általában csípőmagasságban lévő vízszintes rúdba, gyűrűbe (vagy TRX-be), asztallapba, stb. kapaszkodva végzik úgy, hogy a sarkak a talajon maradnak, a törzs és a láb egyenes és felhúzzuk magunkat, amíg a mellkas nem érinti, amibe kapaszkodtunk. A Fegyencedzés c. könyvben is fellelhető a 2. szinten, azonban sokan a cél-ismétlésszám elérése után nem foglalkoznak vele tovább, pedig hasznos lenne a későbbiekben is.

A legfontosabb különbség a normál húzódzkodáshoz képest az erőhatás szögében van, ennek hatására pedig a széles hátizom mellett a két váll közötti területen található izmok dolgoznak erőteljesebben (hátulsó deltaizom, Teres major, Teres minor, a trapézizom, Infraspinatus és a romboid-izom). Ez a gyakorlat továbbá jó rávezető a mellső függőmérlegre is, melyet csak függőleges húzódzkodással nem tudunk kifejleszteni.

Rengeteg lehetőséget rejt a gyakorlat, és nehézségi szintje is könnyedén állítható a test dőlésszögének megváltoztatásával (ill. kezdőknek könnyíthető, ha behajlítjuk a lábat, de cél a nyújtott lábas kivitelezés). A sarkunk minél magasabban van a rúdhoz viszonyítva, annál nehezebb, ill. annál magasabban fekvő területeket terhelünk a hátunkon. Nézzük meg, milyen módokon tudjuk nehezíteni a gyakorlatot.

Egykezes evezés: a szokásos módon kapaszkodjunk a rúdra, de csak 1 kézzel, és húzzuk fel magunkat. Fontos figyelni a testtartásra, a törzs ne forduljon el semelyik irányba.

Evezés súlymellényben: a 2 kezes verzió, plusz súllyal nehezítve, törekedve a helyes kivitelezésre. Ha nincs súlymellényünk, egy jól megpakolt hátizsák, vagy súlytárcsa a mellkason is megfelelő.

Evezés felugrással: a gyakorlat felső végpontjánál rúgjuk fel a sarkainkat a talajról, és a törzs maximális feszítettségével próbáljuk a testünket pár pillanatig a levegőben tartani. Erősödik tőle a törzs, és remek rávezető a mellső függőmérlegre.

Behúzott térddel evezés: a következő 3 változatban az egész testünk súlyát fogjuk a húzás közben tartani, nehezedő sorrendben. Az elsőnél a behajlított térdeket húzzuk a mellkasunkhoz, a törzs legyen vízszintes. A térdek hátrébb engedésével, azaz az erőkar növelésével nehezíthetünk. A lábak helyzete miatt könnyebb lehet párhuzamos korláton, vagy gyűrűn végezni (ez utóbbinál az instabilitás további nehezítés).

Bicska és L-pozícióban: az előzőhöz képest kicsit nehezebb változat, amikor a lábak nyújtva vannak, de a vízszintben lévő törzsre hajtjuk, így a lábfejek a fejünk fölé kerülnek. Ha ebben (és az előzőben) már stabilak vagyunk, megpróbálhatjuk az L-tartást, melyben a lábak függőlegesek, a törzs vízszintes. Ez már sokkal nehezebb feladat.

Instabil evezés: A fenti gyakorlatok gyűrűn vagy TRX-en végrehajtva nehezednek az instabilitás miatt. Ezen kívül lehetőségünk van arra, hogy miután behajlítottuk a könyökünket, a kézfejeket a mellkas előtt keresztezve, az átellenes váll irányába visszük, hogy erőteljesebben dolgozzon a bicepsz.

Evezés mellső függőmérlegben: ezt akár a vízszintes húzódzkodás mestergyakorlatának is lehetne nevezni. A mellső mérleg (front lever) alapvetően is nehéz gyakorlat, de ha sikerül stabilan végrehajtani, akkor megpróbálhatunk húzódzkodni ebben a pozícióban, miközben az egész törzs és a lábak is vízszintesen a levegőben vannak.

Úgy gondolom könnyen belátható, hogy ezekkel a változatokkal a kezdőktől a profikig mindenki megtalálja a magának valót, aktuális erőszintjéhez képest. Érdemes tehát rendszeresen foglalkozni velük, hogy minél jobban megerősödhessünk. Kellemes edzést!

Gauranga Das

www.hotashtanga.com