Otthoni edzés egyszerűen és hatékonyan

Miért választjuk egyáltalán ezt az utat (pl. kényelem, időhiány, nem akarsz idegenek közt lenni, stb.)? Bármi is legyen az ok, nem mindenki tudja nagybevásárlással kezdeni a projektet a szűkös hely, anyagi körülmény, a tanácstalanság (hogy mire van otthon szükség) stb. miatt. A cikkünk célja tehát, hogy megnézzük, milyen lehetőségeink vannak a lehető legkevesebb eszközzel, ill. összeszedjük az otthoni edzés előnyeit-hátrányait.

Először is: mi a cél? Erősítés? Az állóképesség növelése? Vagy egyszerűen „csak annyi”, hogy heti pár alkalommal átmozgassuk magunkat? Sokáig mindegyik kiválóan megoldható otthon, egyedül is, hiszen a saját testsúlyos gyakorlatok végtelen tárháza megfelelően hatékony és változatos lehetőségeket biztosít.

A fekvőtámaszokhoz, guggoláshoz (egy bizonyos szintig), törzserősítő gyakorlatokhoz (pl. plank, lábemelés, stb.), és számtalan más mozgáshoz semmilyen eszköz nem szükségeltetik. Pl. az utóbbi években méltán híres Fegyencedzés c. könyv rendszere is majdnem teljesen eszközigény-mentes, ami remek alapot szolgálhat azok számára, akik tanácstalanok abban, hogy hogyan induljanak el. Mi az, amire mégis szükséged lehet? Egy húzódzkodó rúd. Számos változatot kapni a piacon a legegyszerűbb, ajtófélfába erősíthetőtől kezdve a kombinált változatokig. Ha otthon erősítenél, és csak egy dolgot vennél meg, akkor ezt válaszd. A rajta végezhető gyakorlatok (pl. húzódzkodás, lábemelés, függeszkedés, ezek kombinációi, stb.) hatása komplex, a teljes testre kifejti hatását (igen, bizonyos mértékben a lábakra is), ráadásul olcsó, és kicsi helyigényű. A választásnál és a felszerelésnél viszont légy körültekintő! A nem megfelelően rögzített húzódzkodók balesetveszélyesek lehetnek! Ha valami más is belefér, akkor a húzódzkodóhoz ideális kiegészítő a gyűrű, vagy a TRX, mellyel tovább növelhető a rajta elvégezhető gyakorlatok száma.A videó a Fegyencedzés c. könyv 6 alapgyakorlatát tartalmazza (külön-külön nehézségi szintek szerint rendezve), magyar sportolók és hobbisportolók részvételével.

Nem akarsz ilyesmit csinálni, vagy kiegészítenéd még valamivel? Olcsó és sokoldalú az ugrálókötél, melyről korábban már volt szó, ezért most a bővebb kifejtését kihagyom. Az állóképesség növelése persze eszköz nélkül is megoldható. Nem, nem a futásra gondolok. Egyrészt mert az nem otthoni edzés (hacsak nem veszel egy elég nagy helyigényű futópadot), másrészt pedig ha nem szeretnél mozgásszervi problémákat, akkor veszel egy speciálisan Neked való futócipőt, ami ugyanúgy költség, mintha otthonra vennél valamit. Ehelyett végezhetsz pl. négyütemű gyakorlatokat (sokféle variációjalétezik), vagy más néven burpee-t, amit egy apró szobában is megoldhatsz.

Mi a helyzet akkor, ha a törzsed erejét és/vagy az egyensúlyod szeretnéd fejleszteni, vagy rehabilitációs gyakorlatokkal foglalkoznál? Tegyük fel, hogy szintén 1 eszközben gondolkozol maximum. Kiváló választás lehet a fitlabda (vagy gimnasztikai labda), melyen az elvégezhető gyakorlatoknak csak a képzelet szab határt. A helyigénye az előzőekhez képest kicsit nagyobb, de ha a tárolása máshogy nem megoldható, akár a plafonról lógatva is elhelyezhetjük, ha éppen nem használjuk, így nem lesz útban. Az instabil eszközökön való munka különösen hatékony a stabilizáló izmok számára, valamint a gyógytorna területén. Nem véletlen, hiszen a fitlabdát a rehabilitációhoz használták először, innen vált ismertté és közkedveltté a fitnesz világában. Ha ez valami miatt nem megfelelő a Te otthonodba, akkor számos másik „stability” eszköz áll rendelkezésre, melyekkel ugyanehhez a célhoz kerülhetünk közelebb. Az alábbi videóban a fitlabdához találunkkülönböző nehézségi szintű gyakorlatokat.

A fentebb említett példák a teljesség igénye nélkül kerültek kiválasztásra. Cél az volt, hogy egyszerűbbé tegyem a választást a fitnesz eszközök rengetegében. Felmerülhet azonban a kérdés, hogy érdemes-e vajon hosszú távon csak az otthoni edzéssel foglalkozni, vagy vegyítsük más lehetőségekkel? Nézzük meg ehhez az előnyöket és hátrányokat.

Előnyök:

- olcsó, hiszen nem kell jegyekre/bérletekre költened (és tulajdonképpen eszközre sem feltétlenül fontos)

- nem vagy időhöz kötve, akkor foglalkozol az edzéssel, amikor csak akarsz

- szabadon variálhatod, hogy mit szeretnél csinálni, mihez van hangulatod, stb.

- összekötheted más tevékenységgel is, pl. amíg elkészül az ebéd/vacsora, addig lenyomhatod mondjuk a fekvőtámaszaidat, vagy a guggolásaidat

- akár a családtagokat is könnyen bevonhatod

Hátrányok:

- nincs, aki kijavítson, ha valamit helytelen technikával végzel, ez pedig akár sérüléshez is vezethet

- edzéstervet összeállítani tudást és tapasztalatot igényel, és a legtöbben (különösen a kezdők, de a haladókra is igaz) általában nem a leghatékonyabb módon állítják össze az edzéseiket

- ha nem mozdulsz ki az otthon komfortjából, hajlamosabb lehetsz félbehagyni/elsunnyogni a mozgást, mondván, hogy nincs kedv/energia/idő/stb. hozzá

- a millió fellelhető információból egyedül kell megszűrnöd, hogy mi az, ami valóban hasznos számodra

Látható tehát, hogy az otthoni edzésben rejlő lehetőségeket érdemes kihasználni, ha okosan tesszük. Működhet önállóan is, vagy bármilyen sport gyakorlása mellé kiegészítésként. Remélem sikerült meghoznom hozzá a kedvet!

Kellemes edzést!