Amióta ember él, a gyorsaság és robbanékonyság az életünk egyik fontos összetevője volt, a modern világban azonban ennek jelentős csorba esett, és szinte már csak azok számára fontos, akik sportolnak valamit (vagy bizonyos esetekben még nekik sem).
A csapatsportok játékosainak (pl. kosárlabda, foci, röplabda, stb.), a súlyemelőknek, a küzdősportolóknak, az atlétáknak, tornászoknak, crossfit-eseknek stb. elengedhetetlen jellemző, amelyet mindig fejleszteni kell.
De mit értünk gyorserő és robbanékonyság alatt? Sebesség: egy adott gyakorlatot mennyi idő alatt tudunk elvégezni. Ez minél kevesebb, annál gyorsabb kivitelezésről beszélhetünk. Ennek fejlesztésére számos lehetőségünk van, ezért cikkünk célja, hogy tippeket adjunk arra, miként javíthatjuk robbanékonyságukat és gyorsaságunkat.
Szoros összefüggés van a maximális erő és a gyorsaság között, ezért először is egy jó alaperővel kell rendelkezzünk (amit aztán meg is kell tartani), amire rá lehet építkezni. Enélkül nem érdemes, sőt, sérülésveszélyes lehet nekifogni. Mi számít megfelelő erőszintnek? Elsősorban az, amit a választott sportágad megkövetel ahhoz, hogy optimális legyen a teljesítményed. Nem állóképességre edzünk tehát, hanem a maximális erőkifejtés növelésére (pl. ugorj magasabbra/távolabbra, kevesebb idő alatt fusd le a 100m-t, stb.).
A robbanékonysági edzés nagy terhelést ró az ízületekre és szalagokra, ezért rendkívül fontos az alapos bemelegítés előtte! A fehér izomrostok dolgoznak leginkább, ezért gyors savasodást okoz a mozgás, ami után hosszabb pihenőidő szükséges. Több energiát igényel, mint a lassabb kivitelezés, így remekül beilleszthetők zsírégető edzésbe is. Nézzünk tehát néhány gyakorlatot, melyek segítségedre lesznek a robbanékonyságod fejlesztésében!
Ugrások: minél magasabbra, minél távolabbra. Az első esetben pl. a súlypontemelkedés kiválóan megmutatja, hogy hol tartunk az ügyben, és ugyanezzel a mozdulattal fejleszthetjük is magunkat. A dobozra ugrásnál is jól beállítható a magasság, valamint a mozgás különböző fajtáival változatosabbá tehetjük azt (1 vagy 2 lábbal, hajlított vagy kevésbé hajlított lábbal, stb.), sőt, a depth jump, azaz mélybe ugrás adhatja az egyik legtöbbet a robbanékonyságunkhoz, hiszen itt a leérkezést követő fékezés, és az alsó pozícióból azonnali felugrás egészen újszerű ingert biztosít az idegrendszernek. Persze ott van a szintén komplex kihívást nyújtó „helyből távol” is, ami többek közt az iránya szempontjából eltérő az előzőekhez képest. Az ugrások királyai a szaltók, a kivitelezésükhöz nagyon nagyfokú robbanékony erő szükségeltetik.
Futás: de nem a megszokott módon, ahogy a legtöbben nekiállnak a 2-5-10 km-nek. Egyrészt nem fontos hosszú távokra indulni. Fuss inkább rövid távokat, pl. 60, 100, vagy maximum 200 méter, és ebbe adj bele mindent! A sprinteknél különösen fontos a táv eleje, hiszen akkor van szükség az igazi robbanékonyságra, de persze a sebességet, amit sikerült elérnünk, meg is kell tartani a táv végéig. Másrészt ha mégis hosszabb távot tűznél ki célul, akkor érdemes bevezetni az intervallum-futást, amely során a különböző intenzitást váltogatjuk (gyaloglás, kocogás, sprint), lehetőleg minél változatosabban. Ha belegondolunk, a labdajátékosok sem futnak egyfolytában, pláne nem állandó sebességgel, sokkal inkább hajaz a mozgásuk az intervallum-futásra. Haladók kipróbálhatják az ellenállásos futást is, amikor gumiszalag nehezíti a mozgást.
„Tapsolós fekvőtámasz”: Ez egy rendkívül dinamikus gyakorlat, ami a felsőtest szinte minden izmát erősen igénybe veszi, különös tekintettel a karokra és a vállakra. A mozgás alsó pozíciójából kell minél nagyobb erővel hirtelen fellökni magunkat úgy, hogy a tenyereink felemelkedjenek a talajról (tehát csak a lábujjak maradnak ott), és a levegőben töltött idő alatt kell tapsolni, majd visszaérkezni fekvőtámasz pozícióba. Természetesen ennek is vannak változatai, melyek többnyire a tapsok számában (1 vagy több) és helyében (mellkas előtt, hátunk mögött, stb.) térnek el.
„Tapsolós húzódzkodás”: a fekvőtámaszhoz hasonló mozdulat, de itt a húzódzkodás alsó pontjából kell olyan erőt kifejteni, hogy a felső pozícióban elengedhessük a rudat egy taps erejéig.
Medicinlabda dobása/hajítása: Számtalan változata létezik, amelyek leginkább a dobás irányában térnek el, hiszen mehet a medicin előre, hátra, felfelé, oldalra, stb., de egykezes és kétkezes dobásokkal is belevihetünk némi változatosságot az edzésbe. Edzőtárs bevonásával többszemélyes gyakorlatot is könnyen csinálhatunk belőle, de egyedül is megtalálhatjuk vele a számításunkat. Sokféle tömegű változatban elérhetők, ezért biztosan lesz olyan, ami számodra megfelelő.
Néhány extra tipp az edzéshez:
- Ezeket a gyakorlatokat alacsony ismétlésszámmal végezd, és nyugodtan hagyj hosszabb pihenőket! A minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség.
- Ha kezdő vagy a témában, vagy bármiben bizonytalannak érzed magad, feltétlen keress szakszerű segítséget (pl. edzőt), legalább a kezdeti időkre. (önellenőrzés céljából akkor is érdemes ezt tenned, ha haladó/profi sportoló vagy)
- Vezess edzésnaplót! Írd fel az eredményeidet és kövesd a fejlődést!
- Önmagukban, vagy szuperszettben is végezhetők. Ez utóbbira példa, ha megcsinálsz mondjuk 3-5 fekvenyomást (nem a számodra maximális súllyal, de könnyű se legyen), majd rögtön, pihenő nélkül 5-8 tapsolós fekvőtámaszt. Megint másik változat, ha lassú excentrikus (leengedés) szakaszt gyors koncentrikus követ.
Reméljük sikerült ezzel az írással egy kis segítséget nyújtani a robbanékonyságod fejlesztéséhez, hiszen a legtöbb sportnál hasznát veszed majd!
Kellemes edzést!
