Az ülő életmódról a média folyamatosan szórja ránk a millió információt, bizonyára mindannyian fel tudnánk sorolni jó néhány káros hatását, kezdve a mozgásszervi megbetegedések sorától a szív és érrendszeri problémákon keresztül az immunrendszer általános gyengüléséig, minden szerepel a listán. A legtöbbünkben tehát nem az a kérdés merül fel, hogy miért rossz sokat ülni, hanem inkább az, hogy miként tehetnénk ellene?
Arról is megjelent számos kutatás, hogy alapjaiban véve nem az ülés a rossz, hanem széken (vagy más, hasonló tárgyon) ülés, és ennek módja. Már azzal is sokat tehetünk magunkért, ha valóban odafigyelünk arra (és nem csak 10 percig, hanem állandóan), hogy milyen tartással töltjük a székünkön a megszámlálhatatlan órát, de ez önmagában nem lesz elég. A cikkünkben szeretnénk támpontokat adni ahhoz, hogy miképpen szoktassuk rá magunkat a kevesebb ülésre, és több mozgásra.
Először is, szem előtt kell tartanunk a fokozatosság elvét. Kevesen képesek rá, hogy egyik pillanatról a másikra gyökeresen megváltoztassák a szokásaikat, ezért apránként kell ránevelnünk magunkat arra, hogy meglássuk az adódó lehetőségeket. A szervezetnek pedig szüksége van időre ahhoz, hogy megszokja az új helyzetet.
Tippek a kezdetekhez:
40-50 percenként állj fel pár percre, nyújtózz meg, sétálj, és/vagy végezz bemelegítésre emlékeztető gyakorlatokat (karkörzés, törzsdöntés, stb.)
Ha tömegközlekedsz, állj a buszon/villamoson, ne ülj le!
Ha várnod kellene a járműre (szintén tömegközlekedés) minimum 3-4 percet, tulajdonképpen lehetséges, hogy pont lesétálhatsz egy megállót. Ha éppen elcsíped a járatot, szállj le egy megállóval hamarabb, és gyalog menj be a munkahelyedre, vagy haza.
Lift helyett használd a lépcsőt! Természetesen ha sok szintről van szó, itt is segítség a fokozatosság, nem kell rögtön a 10. emeletre menni tele szatyrokkal.
Mozgólépcsőn nem kötelező „csak állni”, elősegítheted a haladásodat, ha közben még lépcsőzöl is.
Ha autóval közlekedsz, parkolj a szokásostól egy kicsit messzebb.
A házimunkát feldobhatjuk egy kis zenehallgatással, ami közben akár táncolva is végezhetjük a feladatunkat.
Ha a földről felvennél (vagy oda letennél) valamit, ne hajolj, hanem ha teheted, guggolj le miatta.
Ezek mind apróságok, melyek nem vesznek sok időt igénybe, így szinte bárki beékelheti a napirendjébe. Valószínűleg már érezzük a pozitív élettani hatásokat, úgyhogy amint ezek sikerültek, és már könnyen meglátjuk a lehetőségeket arra, hogy többet mozogjunk, áttérhetünk a következő fokozathoz.
Tippek a folytatáshoz:
Kezdd a napot reggeli tornával! Mindössze 5-10 perccel kell hozzá hamarabb kelni, segít felébredni (intenzitástól függően hatásosabb is lehet, mint a kávé), beindítja a keringésed. Néhány hét/hónap elteltével akár egy kis reggeli futás is beleférhet a környéken.
Keressünk aktív kikapcsolódási lehetőségeket a családdal, barátokkal, vagy akár egyedül. Alkalmas erre a célra pl. a túra, biciklizés, úszás, stb.
Nézzük szét, hogy a környékünkön milyen sportolási lehetőségek vannak, és próbáljuk ki a szimpatikusnak tűnőket. Fontos, hogy olyat válasszunk, ami közben jól is érezzük magunkat, mert ha erőltetni kell, nem csináljuk szívesen, akkor nagyobb eséllyel hagyjuk abba.
Ha elkötelezted magad egy sport mellett, vegyél bérletet, ne alkalmi jegyet! Nagyobb valószínűséggel használjuk ki azt, amire már áldoztunk.
Figyelj az étkezésedre! Az autó is akkor működik jól, ha megfelelő üzemanyag van benne. Fontos, hogy ne azt nézd, hogy mi az aktuális étrenddivat, hanem figyelj oda az egészségedre, és hagyd, hogy a szervezeted szükségletei alakítsák a terved.
Végül jöhet a rendszeres sportolás, mely keretein belül már nem csak 1-1 hónapot jársz el rendszeresen, hanem az életmódod részévé válik a heti néhány alkalmi erőteljesebb mozgás.
Ha sikerül idáig eljutni, akkor valószínűleg meg is tudod ezt tartani. A folyamat közben biztosan észreveszed majd az apró változásokat, melyek folyamatosan inspirálni fognak a későbbiekben. Sokat segíthet, ha olyan társaságba/légkörbe kerülsz, amelyben jól érzed magad. Szükség esetén, ill. bizonyos mozgásformáknál érdemes szakember (edző, gyógytornász, stb.) segítségét kérni. A lényeg, hogy ne kényszerként éld meg, hiszen ezt nem értem, vagy bárki másért, hanem magadért, és az egészségedért teszed.
Itt az ideje tehát felkelni. Kellemes mozgást!
