Farizom-erősítés a gluteális amnézia leküzdésére - 2. rész

Farizom-erősítés a gluteális amnézia leküzdésére - 2. rész

2017. 06. 30., Péntek, 10:06

A cikksorozatunk előző részében átnéztük a guggolásokat és a csípőemeléseket. Leírtuk, hogy ennek a 2 alapgyakorlatnak milyen változataival foglalkozhatunk, hogy egy kicsit részletesebb képet kapjunk a lehetőségeinkről. Koránt sincs azonban vége a listánknak...

A cikksorozatunk előző részében átnéztük a guggolásokat és a csípőemeléseket. Leírtuk, hogy ennek a 2 alapgyakorlatnak milyen változataival foglalkozhatunk, hogy egy kicsit részletesebb képet kapjunk a lehetőségeinkről. Koránt sincs azonban vége a listánknak, hiszen a farizmok erősítését érdemes több gyakorlattal is „bombázni”, hogy garantáltan megdolgoztassuk, és ezzel csökkenthessük a gluteális amnézia komolyságát, vagy az esélyt arra, hogy kialakuljon, ha még elkerült minket.

Ebben a részben tehát a kitörésekről és az emelésekről (deadlift) lesz szó bővebben.

Kitörések: Szintén alapgyakorlat, melynek számos variációja létezik saját testsúllyal, és különféle eszközök használatával egyaránt. A lépés iránya alapján különböztetjük meg őket leggyakrabban, ezt lehet előre, hátra, oldalra és keresztbe. Az oldalra kitörést nevezik kozák guggolásnak is.

Természetesen nem fontos egyhelyben maradni, a sétálós változatnak is csodás hatásai vannak, ill. meg kell említeni az ugrálós kitörést, mely a dinamikus erőfejlesztésben is kiválóan alkalmazható.

Farizom-erősítés a gluteális amnézia leküzdésére - 2. rész

Sokan különveszik, de most ebben a pontban említjük a bolgár guggolást, mert leginkább a kitörésekre hasonlít. A különbség az, hogy a hátul lévő lábat felhelyezzük valamilyen magasításra (pl. szék, pad, bordásfal, stb.), az elöl lévő lábat pedig teli talppal a talajon hagyjuk, és így végezzük a lábhajlítást. Az egyenes (és függőleges) törzsre, ill. a térd lábujjak vonala mögött maradására itt is figyelni kell. Az első láb combcsontja legyen párhuzamos a padlóval (vagy még lejjebb) a mozdulat alsó végpontjában. Annak ellenére, hogy elsőre úgy tűnhet, hogy csak az egyik láb dolgozik, mindkettőnek kijut a munkából rendesen.

Ha ez már könnyűnek tűnik, tovább nehezíthető a gyakorlat olyan módon, hogy a hátulsó lábat instabil támaszra helyezzük, pl. fitlabdára, TRX-re, vagy más, hasonló eszközre.

Deadlift, avagy emelés: ez egy igazi teljes testes gyakorlat, mely így a farizmokat és a láb hajlító izmait is erőteljesen igénybe veszi. Akár általános erőfejlesztés, akár specifikus erőfejlesztés a cél, ezt akkor sem érdemes kihagyni. Mi is lenne funkcionálisabb, mint az emelést gyakorolni? Életünk során ez alapvető mozdulat, így a helyes technikáját az egészségünk érdekében feltétlen meg kellene tanulni, lehetőleg edzőtől, hiszen a helytelen technika sérülésveszélyes (bármelyik típusról is legyen szó). Számos sportban megjelenik, pl. súlyemelés, erőemelés, crossfit, stb.

Szintén több változatát különböztetjük meg. A hagyományos súlyemelő deadliften kívül nézzünk meg néhány népszerű gyakorlatot.

A szumó emelésnél nagy terpeszben van az alapállás, így a mozgástartomány valamennyivel kisebb, de a terpesz hatására másképp dolgoznak a far és a láb izmai.

Farizom-erősítés a gluteális amnézia leküzdésére - 2. rész

A román elemelés kifejezetten „hátsólánc-specifikus”, hiszen majdnem nyújtott lábbal végezzük a teljes mozgástartománya során, odafigyelve a fenék és a combhajlítók feszítettségére. Maga a mozgás a felső pozícióból indul a súly felvétele után.

Az egylábas deadlift szintén a hátsó láncot dolgoztatja meg. Kisebb súllyal tudunk így dolgozni, mégis intenzív terhelést kapnak a farizmok és a láb. Kiválóan fejleszti az egyensúlyt és a koncentrációt is.

Ahogy korábban is volt róla szó, itt sem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos szakembertől (pl. edző) megtanulni ezeknek a gyakorlatoknak a helyes kivitelezését (különösen az emelések esetében). A sérülést nem érdemes megkockáztatni.

A cikkünk befejező részében még kér mozgástípust fogunk áttekinteni, nevezetesen a lábak távolítását és a lábemelést.

Addig is, kellemes edzést!

Megosztás
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn

A sütik olyan kis szöveges fájlok, melyeket a weboldalak felhasználhatnak arra, hogy még hatékonyabb felhasználói élményt nyújtsanak.

Ezen sütik nélkül az oldalunk nem tudja a legjobb élményt nyújtani, bizonyos funkciók működése akadályozva lenne.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
PHPSESSIDbudopest.huMunkamenet-azonosító, a látogató böngészési állapotát rögzíti az oldalbetöltések között.Munkamenet vége
cookieConsentbudopest.huA látogató sütikkel kapcsolatos beállításait tárolja.1 év
accountbudopest.huAkkor kerül létrehozásra, ha a látogató bejelentkezéskor bejelöli, hogy jegyezze meg az oldal.1 év
cartIDbudopest.huA kosár tartalmának megőrzéséhez használt süti, mely két látogatás között is megőrzi a kosárban lévő termékeket.30 nap
openingPopupDisplayedbudopest.huA nyitó felugró ablak bezárását tárolja, hogy ne jelenjen meg minden oldalletöltéskor.12 óra

A statisztikai adatok gyűjtése anonimizált formában történik, így a látogató semmilyen módon nem azonosítható ezen sütik tartalmából. Ezen sütik segítségével tudjuk figyelni, hogy viselkednek a látogatók, ezzel is segítve minket a legjobb szolgáltatás nyújtásában.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
_gabudopest.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.2 év
_gidbudopest.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.Munkamenet vége
_gat_*budopest.huA Google Analytics használja a lekérések gyakoriságának szabályzására.Munkamenet vége
Fel

Kosár

Az Ön kosara üres.