Fejlődjön az a törzserő, csináld az "ablaktörlőt"!

Fejlődjön az a törzserő, csináld az "ablaktörlőt"!

2017. 08. 16., Szerda, 15:40

Már erős hasizmokkal rendelkezel, és a lógásból lábemelés (melyről korábban írtunk) nem okoz elég kihívást?

Még erősebbé teheted az egész törzsedet az ablaktörlő nevű gyakorlattal, amely nem csak az egyenes, hanem a ferde hasizmokat is komolyan munkába állítja, és fejleszti a törzs és a karok összes izmát (különös tekintettel a fogáserőre).

A cikk alapjául Kelvin King, Jr írása szolgált, mely a T-Nation oldalán jelen meg.

Már erős hasizmokkal rendelkezel, és a lógásból lábemelés (melyről korábban írtunk) nem okoz elég kihívást?

Még erősebbé teheted az egész törzsedet az ablaktörlő nevű gyakorlattal, amely nem csak az egyenes, hanem a ferde hasizmokat is komolyan munkába állítja, és fejleszti a törzs és a karok összes izmát (különös tekintettel a fogáserőre).

Maga a mozdulat egy oldalsó, körkörös mozgást kombinál a „toe-to-bar” (azaz rúdig lábemelés) gyakorlattal, így állítva a testedet új feladattal szembe. Ahhoz, hogy végre tudjuk hajtani, nyilván magabiztosan mennie kell a rúdig lábemelésnek, ill. a felső pozíció kitartásának. Ebből a felső helyzetből indul a gyakorlat, oldalra döntjük a lábainkat, megállítjuk vízszintes helyzetben (nem engedjük leesni), majd visszaemeljük a kiinduló pozícióba, ahol a lábujjak érintik a rudat, majd ugyanezt megcsináljuk a másik oldalon is. A mozgás tehát hasonlítani fog az autó ablaktörlőjének mozgására, innen kapta a nevét is. A legnehezebb része a feladatnak, hogy megállítsuk a lábakat vízszintnél.

Mi a helyzet azonban akkor, ha ez még komoly nehézségeket okoz, de szeretnél megfelelően felkészülni rá? A rúdig lábemelés gyakorlása mellé javasoljuk beilleszteni az edzésekbe az ablaktörlő fekvésben kivitelezett változatát, hogy a ferde hasizmok is megkapják a maguk feladatát. Hanyattfekvésből indul a gyakorlat, a talpak a plafon felé néznek, a láb merőleges helyzetben van a törzsünkhöz képest, zárt, nyújtott állapotban. A karok nyújtva, a testünkkel 60-90 fokos szöget bezárva. A lábainkat eresszük le az egyik oldalra, 5-10 cm-re megállítva a talaj fölött, megtartjuk egy kicsit, majd visszaemeljük a lábat a kiinduló pozícióba, és megállás nélkül folytatjuk a mozgást a másik oldalra. Ahogy erősödsz, a karjaidat egyre közelebb tarthatod a törzsedhez, hogy nehezebb legyen az egyensúlyt tartani, így állítva újabb kihívás elé magad.

Megosztás
Facebook Twitter Pinterest LinkedIn

A sütik olyan kis szöveges fájlok, melyeket a weboldalak felhasználhatnak arra, hogy még hatékonyabb felhasználói élményt nyújtsanak.

Ezen sütik nélkül az oldalunk nem tudja a legjobb élményt nyújtani, bizonyos funkciók működése akadályozva lenne.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
PHPSESSIDbudopest.huMunkamenet-azonosító, a látogató böngészési állapotát rögzíti az oldalbetöltések között.Munkamenet vége
cookieConsentbudopest.huA látogató sütikkel kapcsolatos beállításait tárolja.1 év
accountbudopest.huAkkor kerül létrehozásra, ha a látogató bejelentkezéskor bejelöli, hogy jegyezze meg az oldal.1 év
cartIDbudopest.huA kosár tartalmának megőrzéséhez használt süti, mely két látogatás között is megőrzi a kosárban lévő termékeket.30 nap
openingPopupDisplayedbudopest.huA nyitó felugró ablak bezárását tárolja, hogy ne jelenjen meg minden oldalletöltéskor.12 óra

A statisztikai adatok gyűjtése anonimizált formában történik, így a látogató semmilyen módon nem azonosítható ezen sütik tartalmából. Ezen sütik segítségével tudjuk figyelni, hogy viselkednek a látogatók, ezzel is segítve minket a legjobb szolgáltatás nyújtásában.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
_gabudopest.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.2 év
_gidbudopest.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.Munkamenet vége
_gat_*budopest.huA Google Analytics használja a lekérések gyakoriságának szabályzására.Munkamenet vége
Fel